Quanto sale e quanto sodio al giorno?

E' noto. Mangiamo troppo sale cioè sale da cucina, ed anche troppo sodio visto che il sale è sodio cloruro o cloruro di sodio ed è quindi fatto anche di sodio. E troppo sale fa male, anche se è sale marino. E' noto anche questo. Allora quanto sale e quanto sodio al giorno bisogna mangiare? E poi, è bene fare le analisi per controllare se abbiamo il sodio basso o il sodio alto?

Il sale, come già detto, contiene sodio: 1 g di sale contiene circa 0,4 g di sodio. Parlando di quanto sale e quanto sodio dobbiamo assumere al giorno, tieni conto che gran parte degli alimenti che mangiamo contengono sodio, a questo va aggiunto l'enorme quantità di sale che mettiamo nelle pietanze e negli alimenti che mangiamo. Esiste poi una confusione tra il termine "sale" e "sodio": ti ripeto quindi che 1 g di sale, che equivale a 1000 mg, contiene 0,4 g di sodio che equivale a 400 mg.

Stai pensando di farti le analisi per vedere se i valori del tuo sodio nel sangue rientrano nella norma? Non è solo questo il problema: perché, come vedremo, mangiare alimenti con un quantitativo eccessivo di sodio ed inoltre mangiare anche troppo sale aggiunto provoca dei danni al nostro organismo al di là del fatto che poi le analisi vanno bene.
In Italia in media aggiungiamo alle pietanze dagli 8 ai 12 gr di sale da cucina al giorno, che corrispondono a 3600-4800 mg di sodio, come riportato sulla pagina Consumo di sale e salute del sito del Ministero della Salute.

Fabbisogno giornaliero di sodio e aggiunte raccomandate di sale

Secondo l'American Heart Association non dovresti mai superare i 2300 mg di sodio al giorno con un limite ideale di 1500 mg ma, raccomanda, il quantitativo ideale di 1000 mg giornalieri. In generale, secondo le raccomandazioni americane di questa ed altri enti ed associazioni, l'apporto quotidiano di sodio varia tra un minimo di 500 mg e un massimo di 2300 mg con 1000 mg consigliati.
Le raccomandazioni di molti siti di salute europei ed italiani (ad esempio Humanitas, consultato il 7/2/2020), esagerano ancora di più di quelle americane, perché alzano i livelli minimo-massimo del fabbisogno (apporto) quotidiano di sodio a 600-3500 mg. Guardando queste raccomandazioni americane e di altri siti di salute che indicano limite massimo un quantitativo di sodio rispettivamente di di 2,3 g e di 3,5 g, ti domanderai ma con quali criteri hanno stabilito che 2 o 3 g di sodio è un quantitativo giornaliero normale? Ma non è troppo? Eh già, me lo domando anche io.
Altra contraddizione, viste le raccomandazioni di consumo di sodio qui sopra esposte, l'OMS, Organizzazione mondiale della sanità, raccomanda un consumo massimo di sale, bada bene ho detto sale, di 5 grammi al giorno che equivalgono a 2000 mg di sodio quotidiano che si va a sommare al sodio naturalmente contenuto negli alimenti che mangiamo, ed il totale supera ampiamente il suddetto consumo di sodio raccomandato al giorno

Contenuto di sodio negli alimenti

In ogni caso dando per buone ed oneste le raccomandazioni che suggeriscono un quantitativo di sodio intorno ai 1000 mg al giorno, queste quote di sodio vengono facilmente rispettate assumendo un'alimentazione basata su alimenti vegetali. Un alimentazione vegetariana, che contempli cioè oltre ai vegetali anche le uova e del pesce fresco non inquinato né derivante da allevamento intensivo né tantomeno OGM, è già sufficiente a superare anche se di poco i livelli raccomandati di sodio.
Proprio per il fatto che gli alimenti, soprattutto animali e derivati animali, contengono una certa quantità di sodio, le raccomandazioni dell'OMS o delle altre varie organizzazioni mondiali della salute riguardo al consumo di sale e di sodio sono alquanto esagerate. Non si può generalizzare e consigliare a tutti un certo consumo di sale o un certo fabbisogno di sodio. Ad esempio chi nella propria dieta include anche salumi formaggi pesci affumicati o inscatolati snack salati patatine, anche se non aggiungesse sale alle pietanze assumerebbe comunque un quantitativo enorme di sodio, senza contare tra l'altro i danni alla salute che questi non-alimenti causano.
Invece chi ha una dieta vegetale o al massimo vegetariana, anche ammettendo che aggiunga poco sale nelle pietanze, avrebbe un'apporto di sodio più o meno corretto, anzi talvolta rischierebbe di assumerne troppo poco. Ma tutto è relativo e nulla è scontato, perché anche in tal caso se costui anche essendo vegano o vegetariano mangiasse ogni giorno le patatine fritte commerciali o snack salati o robaccia del genere, eccolo lì che assumerebbe anche lui troppo sodio. Quindi è sbagliato raccomandare a tutti indiscriminatamente di consumare non più di 5 g al giorno di sale (cioè 2 g o 2000 mg di sodio) ma occorre educare la gente a cambiare i propri gusti e a fare a meno dell'abitudine del sale a tutti i costi sopra ogni cibo.
Perché, lo ripeto, se una persona mangia molti alimenti che contengono molto sodio, senza contare il sale che aggiunge, si trova già molto al di sopra del consumo raccomandato di sodio, e quindi dire a questa persona di consumare 5 g di sale risulta ancor di più dannoso per lei. Infatti le persone che mangiano carne o formaggi o scatolame o patatine o snack... non solo dovrebbero starsene lontani dal sale ma dovrebbero anche prendere in considerazione la diminuzione e pian piano la sostituzione di tali alimenti con cibi più salutari, e non semplicemente perché contengono troppo sodio ma perché sono non-alimenti che provocano danni alla salute, tanto per fare un esempio perché fanno aumentare la produzione degli acidi dello stomaco provocando un acidosi dell'organismo che lo espone a molte malattie da quelle piccole a quelle più gravi. Ed è solo un esempio.
(vedi acidosi metabolica)

Cosa provoca l'eccesso di sodio?

Al di là del fatto se nelle ultime analisi del sangue il tuo sodio possa andare bene o male, sta di fatto che assumere troppo sodio e mangiare troppo sale provoca tutta una serie di effetti negativi, tra cui: aumento della ritenzione idrica (ristagno dei liquidi nel corpo), aumento della pressione del sangue e quindi ipertensione e le sue complicazioni, danni al cervello tipo demenza e danni alle capacità cognitive anche in assenza di ipertensione, danni a vari organi indipendentemente dalla presenza o no dell'ipertensione, perdita di calcio ed escrezione urinaria. E sin qui i danni certi, ma ci sono altri danni possibili: ictus, malattie cardiovascolari, calcoli renali, demineralizzazione ossea, cataratta, sindrome di Meniere, asma (articoli su La Stampa, su NCBI cioè National Center for Biotechnology Information ed ancora su NCBI). Questi gli effetti negativi causati dell'esagerato consumo di sale e, quindi, di sodio.

A cosa serve il sodio nell'organismo?

Sì, certamente, il sodio è importante per la salute e tra le sue funzioni più importanti per il nostro organismo ci sono: la regolazione dei liquidi ed equilibrio acido-base e del bilancio idro-salino dell'intero organismo, la regolazione della contrazione muscolare e trasmissione dell'impulso nervoso, la regolazione della permeabilità delle membrane cellulari.

Esempi su quanto sodio assumiamo ogni giorno

Ora ti propongo di calcolare quanto sodio e quanto sale assumiamo al giorno, per cui faccio alcuni esempi di dieta quotidiana.
Questi quantitativi di sodio sono stati calcolati senza contare l'aggiunta di sale, ma conteggiando solo il contenuto di sodio già presente negli alimenti. Ad esempio mozzarella, formaggi, pizza, salsiccia, patatine... contengono una quantità abnorme di sodio tra quello naturalmente presente negli ingredienti naturali e il sale aggiunto da chi li ha preparati. Quindi non ho conteggiato il sale che normalmente aggiungiamo alle pietanze, questo perché ognuno di noi deve farsi un'idea di quanto sodio è contenuto normalmente nei cibi che mangia per poi decidere se e quanto sale aggiungere per arrivare al fabbisogno cioè il consumo giornaliero raccomandato di sodio.
Andiamo col primo esempio di dieta, colazione pranzo e cena.
(quantitativi di sodio ricavati da tabelle su USDA, da AlimentiNUTrizione.it che fa parte di CREA-GOV.IT e dalle informazioni nutrizionali sulle etichette dei prodotti)

Dieta vegana senza aggiunta di sale
cibi	sodio mg
150 ml arancia	5
1 pesca	3
1 kiwi	5
50 gr fiocchi avena	16
20 gr uvetta	11
150 gr latte di soia	45
20 gr fichi secchi	12
10 gr noci	1
80 gr riso integrale	7
80 gr di lenticchie	8
100 gr peperoni	4
50 gr cipolle	2
100 gr insalata mista	26
100 gr di pane	500
100 gr di pasta integrale con olio extra e pelati:	16
100 gr di avocado	7
30 gr di cavolfiore	10
2 fette melone	36
2 mele	6
totale	725 mg

Nel caso di una dieta quotidiana di questo genere e tenendo conto di un quantitativo consigliato di 500-600 mg di sodio al giorno, chi mangia in questo modo assume la giusta quantità di sodio e quindi non deve aggiungere sale alle pietanze, tenendo conto che 1 g di sale contiene 400 mg di sodio. Tieni conto anche del fatto che in questa dieta c'è sale nell'impasto del pane, questa è una scelta perché non se c'era sale allora il totale del sodio giornaliero sarebbe stato al di sotto del quantitativo consigliato e quindi dovevamo integrarlo aggiungendo comunque almeno 1 gr di sale.

Vediamo il prossimo esempio di dieta, anche questa senza aggiunta di sale nelle pietanze ad eccezione di quelle che già ne contengono.

Dieta vegetariana senza aggiunta di sale
cibi	sodio mg
1 caffè (25 ml)	1
cappuccino (100 ml)	51
cornetto (40 gr)	139
pasta integrale (100 gr)	8
funghi champignon (50 gr)	3
piselli freschi (50 gr)	1
provolone (50 gr)	430
100 gr insalata mista	10
2 pesche	6
1 caffè (25 ml)	1
Pizza margherita senza sale nell'impasto o nel pomodoro	200
100 gr insalata mista	10
Patatine fritte commerciali 100 g	600
Birra (150 ml)	15
Melone 2 fette	36
totale	1505 mg

In questa dieta il quantitativo di sodio contenuto negli alimenti, senza aggiunta di sale, è di 1,505 g che secondo le raccomandazioni americane ed europee andrebbe bene, ma che secondo il mio modesto parere (per quello che conta) è già un po' alto sia per via delle patatine che del formaggio ed anche della mozzarella nella pizza.
Ma diciamo che se una persona mangiasse in questo modo, diminuendo pian piano il formaggio sino a sostituirlo con legumi (ad esempio fagioli freschi o secchi) e man mano diminuendo le patatine fritte commerciali sino a sostituirle con patate acquistate al mercato e fritte a casa con olio extravergine d'oliva e senza sale, assumerebbe il quantitativo più che giusto di sodio, a patto che non aggiunga sale nelle pietanze. Infatti se al posto dei 430 mg di sodio nel provolone mangiasse i soli 2 mg di sodio contenuti in 50 gr di fagioli cotti a casa sempre senza aggiungere sale, oppure invece dei 600 mg delle patatine fritte commerciali mangiasse i soli 12 mg contenuti nelle patatine fritte a casa senza aggiungere sale, avrebbe un quantitativo giornaliero di sodio che sarebbe ragionevole.

Ora vediamo un esempio di dieta onnivora, cioè così come mangia la maggioranza delle persone in Italia. Anche qui i quantitativi di sodio non tengono conto del sale aggiunto nelle pietanze ma solo del sodio naturalmente contenuto negli alimenti o del sale già presente in un cibo già pronto.

Dieta onnivora senza aggiunta di sale
cibi	sodio mg
1 caffè (25 ml)	1
cappuccino (100 ml)	51
cornetto (40 gr)	139
Spaghetti alla carbonara senza sale aggiunto alla pasta o al condimento ma solo di quello presente nel guanciale e nel pecorino	600
Patatine fritte commerciali 100 gr	600
Mela 1	2
1 caffè (25 ml)	1
Antipasto salumi e formaggi (33 g prosciutto 25 g provolone)	1065
Pizza broccoli e salsiccia senza sale nell'impasto o nel pomodoro	900
100 gr insalata mista	10
Mela 1	2
totale	3371 mg

Ora, a parte quello che dicono le raccomandazioni americane o europee o italiane, nel caso della dieta appena esposta con ben 3,371 g di sodio giornalieri e tenendo conto che i quantitativi di sodio sono stati calcolati senza sale aggiunto alle pietanze, risulta molto chiaro che chi mangia formaggi, salumi, carne conservata, patatine fritte commerciali, snack salati, sottoli o pesce in scatola o scatolame vario... sta assumendo una notevole ed esagerata quantità di sodio senza contare, come detto, il sale che si aggiunge alle pietanze.
Il sodio, negli esempi di diete che ho esposto qui sopra, l'ho calcolato prendendo come base tabelle dei siti web menzionati prima. Prova anche tu a stilare un esempio di dieta quotidiana, con tutti gli alimenti per colazione pranzo e cena, e poi calcola il loro contenuto in sodio prendendo come base le tabelle presenti sul web. E tieni conto, come già detto, che i contenuti di sodio sono stati calcolati senza tenere conto del sale che normalmente aggiungiamo agli alimenti. Infatti prova a rileggere i 3 esempi di diete sopra esposti e prova ad aggiungere del sale come faresti di solito, ad esempio, al riso integrale alle lenticchie ed ai peperoni della dieta vegana, oppure alla pasta integrale con funghi e piselli ed all'insalata ed alla pizza della dieta vegetariana, oppure ancora alla pasta della carbonara ed alla pizza ed all'insalata della dieta onnivora... e poi rifai il calcolo del sodio totale quotidiano e vedrai che facilmente supererai di molto i livelli quotidiani di sodio raccomantati.
Allora come regolarsi col consumo di sodio e sale?

Come diminuire e regolare il consumo di sodio?

Ecco come diminuire il sale e regolare il sodio: imparando a modificare il proprio gusto, che oramai da molto tempo è alterato ed è troppo abituato al gusto salato, al punto che se si mangia ad esempio una buona minestra di riso integrale lenticchie aglio cipolla sedano carota qualche pomodoro pelato e odori e spezie varie, piatto che di per sé contiene la quantità più che sufficiente di sodio e non necessita dell'aggiunta di sale da parte nostra, oggi come oggi ci sembrerebbe sciapo, insipido.
Ed allora la prima cosa da fare è proprio questa: evitare il luogo comune di aggiungere sale alle pietanze e ad ogni tipo di cibo, soprattutto quando non necessario o quando dalla propria dieta si sta già assumendo il quantitativo giusto di sodio.
Altro esempio, una pizza napoli. Negli esempi di diete sopra riportati, alla voce "pizza" abbiamo considerato un impasto privo di sale, e checché ne dicano i pizzaioli un impasto per pizza viene bene ugualmente anche senza aggiungere sale. Ma in realtà qualunque pizzaiolo aggiunge sale nell'impasto (perché si dice che lo migliora), per cui a questo sale aggiungi che il sale contenuto nel condimento (nell'esempio della pizza napoli le acciughe ed i capperi sono salate). Stando così le cose, il contenuto di sodio in totale ha già superato i 900 mg, per cui aggiungere altro sale sulla pizza può voler dire farsi veramente del male. Ed è solo un esempio.
Altro modo per diminuire il sodio che si assume in eccesso, è decidendosi finalmente ad abbandonare determinati cibi non salutari perché contengono troppo sodio (ma non solo per questo), come carni conservate e non, insaccati, salumi, scatolame, formaggi (tutti), snack, prodotti con glutammato e insaporitori vari... e tutti i cibi "già pronti" che contengono sale.

E il cloro?

Il sale è cloruro di sodio e contiene cloro. Anche il cloro, così come il sodio, partecipa al bilancio idro-salino del nostro organismo ed è il componente principale dei succhi gastrici (l'acido cloridrico dello stomaco). E' presente anche in molti alimenti vegetali come i pomodori, la segale, la lattura, il sedano, le olive e, per chi le mangia, le alghe. Per cui problemi di carenza non ce ne sono affatto, mentre invece è probabile un eccesso di cloro quando ad esempio mangiamo troppo sale o troppi formaggi stagionati o pesce sotto sale o patatine etc, il che porta ad un aumento della pressione sanguigna, malattie renali, accumulo di liquidi e probabile aumento della glicemia. Il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell'età, cresce man mano che si diventa adulti e cioè dai 180 mg utili per i neonati sino ai 2300 mg per quando si ha 50 anni per poi diminuire sino ai 1800 mg per gli anziani.

(altre fonti:
Ridurre sale e sodio, Progetto Cuore dell'Istituto Superiore di Sanità
Sodio, My-PersonalTrainer.it
Sale, My-PersonalTrainer.it
Sodio, Humanitas.it
Sale meglio poco, Società Italiana dell'Ipertensione Arteriosa Lega italiana contro l'ipertensione arteriosa)