Indice glicemico glicemia e glucosio

Parlando di cucina salutare ho pensato di scrivere questo articolo su Indice glicemico glicemia e glucosio ed anche carico glicemico, perché è molto importante sapere che cos'è glicemia alta o glucosio alto, avendo riguardo ai valori consigliati, capire bene cosa si intende per indice glicemico alimenti a base di carboidrati e zucchero come ad esempio riso o dolci o frutta ed anche cos'è il carico glicemico ed infine comprendere l'utilità della tabella dell'indice glicemico e del carico glicemico degli alimenti.

Il motivo di questo è semplice: glicemia, glucosio, carboidrati, indice e carico glicemico hanno un'importanza strategica sul nostro organismo e sulle conseguenze di un'alimentazione troppo spesso basata su cereali raffinati, farine raffinate, dolci, alimenti troppo dolci e grassi animali, visto che anche quest'ultimi entrano in gioco nel discorso su glucosio e glicemia.

In questo articolo ti parlerò quindi dell'indice glicemico degli alimenti, del carico glicemico degli alimenti, della glicemia e del glucosio nel sangue, tutti argomenti che ti potranno aiutare per avere una dieta quotidiana sana e salutare all'insegna di una cucina salutare. Vedrai che non basta andarsi a cercare alimenti a basso indice glicemico, ma occorre avere una visione completa dell'argomento per meglio valutare che tipi di alimenti ci propone il supermercato ed invece quali alimenti ci occorrerebbero per stare sempre in salute.

Cos'è l'indice glicemico di un alimento.

L'indice glicemico di un alimento è la capacità dei carboidrati o degli zuccheri di alzare la glicemia in modo veloce subito dopo l'assuzione dell'alimento. Volendo dare una definizione più specifica anche se più complicata, l'indice glicemico è l'incremento percentuale della curva glicemica causato dall'assunzione di alimenti contenenti carboidrati rispetto all'incremento della curva glicemica causato dall'assunzione di glucosio. [1].

Cos'è la curva glicemica.

La curva glicemica è il test (chiamato in inglese OGTT cioè Oral Glucose Tollerance Test) per misurare il glucosio nel sangue prima e dopo la somministrazione di carboidrati o zuccheri. [2]

Come si misura l'indice glicemico di un alimento.

La spiegazione più specifica che ho dato prima, trova ragione nel metodo di misurazione dell'indice glicemico di un alimento: ad un soggetto a digiuno viene misurata la glicemia, poi vengono somministrati 50 gr di glucosio e viene monitorata la glicemia nei minuti successivi costruendo così l'incremento della curva glicemica causata dall'assunzione del glucosio a cui viene dato 100 come valore, visto che è la sostanza che ha l'indice glicemico più alto; poi allo stesso soggetto viene somministrato un alimento in quantità tale che contenga 50 gr di carboidrati e viene monitorata la glicemia nei minuti successivi costruendo anche in tal caso la curva glicemica di quell'alimento. In tal modo viene ottenuto l'indice glicemico di questo alimento facendo un rapporto tra la curva glicemica di questo alimento e la curva glicemica del glucosio. [1]

Cos'è il carico glicemico di un alimento.

Al riguardo, debbo dirti che oltre all'indice glicemico occorre anche parlare di carico glicemico. Come già detto l'indice glicemico (IG) stabilisce, in base a test effettuati su persone, l'aumento della curva glicemica dopo l'assunzione di un alimento contenente carboidrati rispetto all'aumento della curva glicemica dopo l'assunzione di glucosio. Invece il carico glicemico (CG) è un parametro ottenuto mediante una formula che combina l'indice glicemico e la quantità di carboidrati e la formula è CG = IG x gr di carboidrati : 100, vale a dire carico glicemico uguale indice glicemico dell'alimento moltiplicato grammi di carboidrati dell'alimento diviso 100. Ovviamente se cerchi sul web troverai valori di carico glicemico di un alimento non univoci, anche se più o meno simili perché comunque questo valore si basa su una formula. Ciononostante è comunque utile considerare non solo l'indice glicemico ma anche il carico glicemico di un alimento. Quello che leggo sui vari siti di ricerche scientifiche riguardo la glicemia, così come per molte altre cose, è che occorre basarsi non solo su formule matematiche ma anche e soprattutto sui risultati di ricerche scientifiche fatte su persone come ad esempio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) o DIANA o anche (checché ne dica l'Airc) il China Study e molti altri.
In altre parole l'aumento della glicemia dopo l'assunzione di un cibo che ha carboidrati, dipende dal suo indice glicemico ma anche dal carico glicemico e, nel contempo, anche da tutto il pasto che uno fa.
Inoltre, nonostante la distinzione di significato tra indice e carico glicemico, in questo mio articolo parlando di indice glicemico voglio includere anche il significato del carico glicemico e quindi significare la velocità di aumento del glucosio nel sangue dopo l'assunzione di un cibo con carboidrati. [5] [6] [8] [9] [10]

Perché occorre tenere bassa la glicemia.

Dopo queste spiegazioni accademiche, prima ancora di andare a vedere quali sono i cibi con alto indice glicemico e carico glicemico, chiediamoci: perché è importante mangiare meno cibi con un carico ed indice glicemico alto e preferibilmente sostituirli con cibi con un indice e carico glicemico medio-basso?
Anche all'interno di valori normali, è molto importante tenere bassa la glicemia. Avere la glicemia alta, anche se al di sotto del valore massimo, vuol dire essere maggiormente esposti a varie malattie perché, ad esempio, la glicemia alta stimola la proliferazione delle cellule tumorali con il conseguente rischio raddoppiato di avere un cancro. Al contrario con una glicemia bassa, anche se maggiore del limite minimo consigliato, il sistema immunitario riesce efficacemente a contrastare questo tipo di cellule. Tutte le cellule si alimentano di glucosio, ma le cellule tumorali per vivere hanno bisogno di glucosio 20 volte rispetto a quelle sane e normali del nostro organismo.
Per quanto riguarda i valori normali della glicemia (che si misura a digiuno), debbo dirti che tali valori sono stati abbassati da varie istituzioni internazionali di salute negli anni tra il 1998 ed il 2000, quando era normale avere la glicemia inferiore a 140 mg/dL, ma da lì in poi la nuova normalità divenne minore di 126 mg/dL. Per cui milioni di persone divennero improvvisamente malati di diabete. Strano vero?
Nel prossimo capitolo ti dirò in dettaglio perché occorre tenere bassa la glicemia: cosa accade quando si mangiano cibi ad alto carico ed indice glicemico. [3] [4] [7] [8]

Cosa accade quando si mangia un cibo ad alto indice glicemico.

Devi intanto sapere che è l'insulina, emessa dal pancreas, a far entrare il glucosio nelle cellule del nostro organismo, alimentandole. Allora, quando si mangia un cibo ad alto carico glicemico ed alto indice glicemico o che può provocare un rialzo immediato della glicemia, allora il pancreas emette molta insulina abbassando così la glicemia ad un livello minore di prima, la glicemia bassa provoca lo stimolo di fame da parte del cervello ma provocherà anche varie conseguenze negative nel nostro organismo a causa dei livelli troppo alti di glucosio e insulina. Tra queste conseguenze ci sono malattie e tumori. Ad esempio l'insulina stessa è un fattore di proliferazione cellulare e fa aumentare la biodisponibilità di altri fattori di crescita e proliferazione cellulare, come ad esempio MTOR (un gene che promuove i fattori di crescita e la proliferazione cellulare). La glicemia alta, quindi, favorisce l'infiammazione la quale stimola la proliferazione cellulare. L'infiammazione è una difesa dell'organismo: ad esempio quando ci feriamo un dito l'infiammazione elimina batteri e microbi dannosi, stimola la proliferazione cellulare per riparare il dito ferito. Stessa cosa quando l'infiammazione si scatena per cercare di eliminare un tumore. Ma se l'infiammazione è costante ed alta anche in una persona sana ed anche in assenza di allarmi dell'organismo, questo fa aumentare il rischio di cancro, per cui chi ha queste sostanze infiammatorie basse nel sangue si ammala molto meno rispetto a persone che le hanno alte.
Quindi per tenere bassa l'infiammazione occorre tenere bassa la glicemia. Anche il fruttosio provoca l'aumento dell'infiammazione, non quello contenuto nella frutta, ma quello contenuto nello zucchero e nei cibi a cui è stato aggiunto fruttosio oppure fruttosio degli integratori. Il fruttosio della frutta non è nocivo perché la frutta contiene fibre vitamine e polifenoli che contrastano gli effetti negativi del fruttosio e sono essenziali per il nostro organismo. Un'altra conseguenza della glicemia alta è che prima o poi si diventa diabetici, non solo per l'abitudine a mangiare cibi ad alto indice glicemico, ma anche per altre abitudini errate, come ti dirò tra breve. [3] [4] [8]

Quali sono i cibi ad alto carico ed indice glicemico e come tenere bassa la glicemia.

La glicemia si tiene bassa aggiungendo alla propria dieta cibi come cereali integrali, frutta, verdura ed ortaggi di ogni tipo, legumi, semini, frutta secca. I cibi ad altro carico ed indice glicemico, come ad esempio i cereali raffinati, le farine raffinate, vanno ridotti e man mano sostituiti con cibi come pane integrale, pasta di semola di grano duro, riso integrale, farro integrale, avena avena integrale, verdure, ortaggi, frutta, legumi...
Occorre anche preferire dolcificanti naturali come frutta fresca e secca (tipo uvetta, fichi, datteri, succo di mela addensato...) preferendola allo zucchero ed a tutti i dolcificanti che sono quelli con il carico ed indice glicemico più alto, alle bevande zuccherate o dolcificate, ai cibi con zucchero o dolcificanti- Ma soprattutto correggere il nostro gusto oramai abituato al troppo dolce. Infatti il problema non è con cosa sostituire lo zucchero ma rieducare il nostro gusto evitando il troppo dolce. E quindi occorre sì dolcificare in modo naturale, ad esempio con la frutta secca o con il miele, ma occorre anche abituarsi a mangiare cibi meno dolci. Questo perché questi cibi raffinati o zuccherati o dolcificati o in ogni caso troppo dolci fanno aumentare troppo la glicemia e lo fanno in un tempo brevissimo, hanno cioè un indice glicemico alto, come ho già spiegato. [3] [4] [8]

La glicemia si alza anche mangiando grassi saturi e cibi animali.

La glicemia si alza anche se mangiamo tanti grassi saturi, contenuti nei cibi animali, perché i grassi animali sono rigidi. L'organismo alimenta le nostre cellule per mezzo dell'insulina che prodotta dal pancreas. L'insulina si occupa di far entrare in ogni cellula del nostro corpo il glucosio, trasformato a partire dagli amidi e dai carboidrati. Il mangiare tanti grassi animali fa si che la membrana delle nostre cellule diventi rigida ed allora l'insulina avrà difficoltà a far entrare il glucosio nella cellula. Ovviamente è necessario mangiare grassi perché servono al nostro organismo. Ma è meglio mangiare grassi insaturi, contenuti principalmente nei cibi vegetali, che non sono rigidi ma molto morbidi ed allora la membrana delle nostre cellule sarà rivestita da questo tipo di grassi e l'insulina non avrà difficoltà ad inserire dentro di esse il glucosio. Questo è molto importante perché, come già detto, l'insulina stessa se in eccesso è un fattore di proliferazione cellulare.
La carne ed i cibi animali fanno aumentare l'infiammazione, così pure l'insulina in eccesso, e sono la principale causa dell'aumento dei fattori di crescita e quindi aumento delle cellule cancerose, tutti i cibi animali fanno questo tranne il pesce (possibilmente non inquinato e non allevato con ormoni) che contiene omega3 che hanno un azione anti-infiammatoria. [3] [4] [8]

Perché è così importante mangiare cereali integrali al posto di quelli raffinati?

I cereali integrali, come riso, farro, avena, orzo... farine... pane... hanno un apporto nutrizionale completo, i cereali raffinati hanno un indice glicemico alto e non hanno nulla di nutriente, a parte i carboidrati. Dal dopoguerra ad oggi l'industria vende cereali raffinati dove il chicco di cereale è stato privato del germe e della crusca che invece sono proprio le parti del chicco che contengono i nutrienti più preziosi come sali minerali, vitamine, grassi essenziali.
(vedi anche Dal grano alla farina: la vera farina integrale)
I cereali raffinati hanno un indice glicemico effettivo (non teorico) più alto di quelli integrali, nel senso che i cereali raffinati fanno alzare rapidamente la glicemia, provocando nel nostro organismo tutti gli effetti negativi già visti. [3] [4] [8]

Zucchero e dolcificanti.

Diversi studi dicono tra l'altro che più di assume saccarosio (zucchero) e più si diventa obesi. Con cosa posso sostituire lo zucchero e i dolcificanti?
Il problema non è solo quello di fare a meno di zucchero e dolcificanti, ma dobbiamo abituarci a fare a meno di gusti troppo dolci e, come detto prima, i cibi troppo dolci fanno aumentare la glicemia ed in brevissimo tempo.
Fruttosio e succo d'agave: stessa cosa, perché lo sciroppo di agave contiene per il 90% fruttosio che, nonostante abbia l'indice glicemico basso, ostacola il buon funzionamento dell'insulina e della leptina, l'ormone della fame, l'ormone dell'appetito. Meglio usare frutta fresca o frullata o frutta secca o miele per fare dolci o per dolcificare perché in questi alimenti ci sono fibre, vitamina C e polifenoli che contrastano e annullano l'effetto negativo del fruttosio. Tuttavia anche con questi dolcificanti naturali non bisogna esagerare per non creare un gusto troppo dolce. Il fruttosio, se assunto come integratore o dolcificante, è dannoso perché fa alzare la glicemia (appena assunto viene subito trasformato in glucosio), ostacola il funzionamento come già detto della leptina e dell'insulina ed alla lunga provocherà resistenza insulinica, predisposizione al diabete, steatosi epatica cioè fegato grasso.
Stevia: anche se è una roba naturale e senza calorie ma dolcifica 200 volte di più dello zucchero, è molto più dolce dell'aspartame e, come detto prima, il troppo dolce provoca l'aumento immediato della glicemia, perché quando l'intestino avverte il troppo dolce aumenta l'assorbimento del glucosio. [3] [4] [8] [11]

(Fonti:
1- Calcolo indice glicemico, my-personaltrainer.it
2- Curva glicemica, my-personaltrainer.it
3- Intervento di Franco Berrino al convegno Be4Eat 2015:
Franco Berrino: un'alimentazione sana e naturale
Franco Berrino: come tenere bassa la glicemia
Be4eat.com la voce di T. Colin Campbell
4- libro Il cibo dell'uomo, di Franco Berrino, FrancoAngeli edizioni, 2015
5- Informazioni su indice glicemico, bodycompacademy.it
6- Info su indice e carico glicemico, mondohonline.com
7- libro La fabbrica dei malati, di Marcello Pamio, Revoluzione Edizioni
8- China Study di T. Colin Campbell, MacroEdizioni
9- Progetto DIANA
10- EPIC Study, European Prospective Investigation into Cancer and nutrition, studio su una coorte di 500.000 persone circa, di cui 48.000 italiane reclutate dal 1993
11- Studio prospettico di 7 anni su 500.000 persone su consumo frutta fresca e diabete)